Ритмика для детей 7 10 лет упражнения. Программа "ритмика и танец". Диагностика реализации программы

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять . А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник

Среда

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 (с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Вознесенская средняя общеобразовательная школа

Рассмотрено: Утверждаю:

На методическом совете школы Директор

МБОУ Вознесенская СОШ

__________________________ __________

«____» _____________2014

Образовательная программа

Программа кружка ритмики предназначена для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) и включает в себя 72 занятия в год (из расчёта 8 занятий в месяц).

Исходя из этого, работа на занятиях строится в двух направлениях:

1 направление - обязательные упражнения – «марш», «поскоки», «топотушки», «ковырялочка», «упражнения для рук» и другие;

Ценностные ориентиры содержания программы

На занятиях ритмикой особое внимание уделяется не только развитию ритмической, но и эмоционально-действенной связи музыки и танца. Обучение искусству танца происходит параллельно с музыкальным воспитанием: дети учатся понимать, слушать и слышать музыку, органически сливать в единое целое движение и музыку.

Эта программа является модифицированной, она рассчитана на физическое, эмоциональное и нравственное развитие и совершенствование детей, и нацелена на личностное развитие ребенка .

Методические аспекты освоения программы

Основными в освоении Программы являются принципы: “от простого к сложному”, “от медленного к быстрому”, “посмотри и повтори”, “осмысли и выполни”, “от эмоций к логике”, “от логики к ощущению”.

Освоение элементов происходит постепенно. Дети осваивают движения, повторяя его за педагогом. Способность к зрительному восприятию позволяет обучающемуся считывать движения.

На занятиях вырабатывается свой язык общения: речь – жест – музыка, который позволяет быстро сменить вид деятельности , мобилизует внимание.

В целях создания положительной мотивации используются игровые моменты, направленные на переключение внимания, разгрузку и отдых.

Личностные результаты:

умение свободно ориентироваться в ограниченном пространстве, естественно и непринужденно выполнять все игровые и плясовые движения.

Метапредметные результаты:

умение детей двигаться в соответствии с разнообразным характером музыки, передавать в движении простейший ритмический рисунок;

Предметные результаты:

Учащиеся должны уметь:

понимать и принимать правильное исходное положение в соответствии с содержанием и особенностями музыки и движения;

организованно строиться (быстро, точно);

сохранять правильную дистанцию;

самостоятельно определять нужное направление движения по словесной инструкции преподавателя.

соблюдать темп движений.

“Ритмика” включает разминку, общеразвивающие упражнения и танцы.

ОБЩИЕ ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПОНЯТИЯ

В течение все курса обучающиеся знакомятся со следующими понятиями:

позиции ног,

позиции рук,

позиции в паре,

линия танца,

направление движения,

углы поворотов.

РАЗМИНКА

Проводится на каждом уроке под современную и популярную музыку, что создает благоприятный эмоциональный фон и повышает интерес к упражнениям, увеличение степени подвижности суставов и укрепление мышечного аппарата.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Движения на развитие координации, элементы асимметричной гимнастики, движения по линии танцев:

на носках, каблуках,

перекаты стопы,

высоко поднимая колени,

ход лицом и спиной,

бег с подскоками,

галоп лицом и спиной, в центр и со сменой ног.

Перестроения для танцев:

“линии”,

“хоровод”,

“шахматы”,

“змейка”,

обогатить набор движений, развить их координацию, разработать мышцы стопы, научить ориентироваться в зале, выполнять команды.

Изучаются основные движения и вариации из них, а также некоторые популярные танцы, которые развивают чувство ритма, координацию движений, умение двигаться под музыку, коммуникабельность. Улучшается память, внимание, внутренняя организация.

1. Ритмика, элементы музыкальной грамоты:

уметь правильно пройти в такт музыке, сохраняя красивую осанку, легкий шаг с носка;

чувствовать характер музыки и передавать его с концом музыкального произведения;

отмечать в движении сильную долю такта;

уметь самостоятельно ускорять и замедлять темп движений;

иметь понятия и трёх основных понятиях (жанрах) музыки: марш - песня-танец;

выразительно двигаться в соответствии с музыкальными образами;

иметь навыки актёрской выразительности;

распознать характер танцевальной музыки;

иметь понятия об основных танцевальных жанрах: полька, вальс, пляска, диско;

исполнять движения в характере музыки - четко, сильно, медленно, плавно;

знать темповые обозначения, слышать темпы применительно к движениям;

различать особенности танцевальной музыки: марш, вальс, полька, пляска, хоровод и т. д.;

2. Творческая деятельность:

раскрытие творческих способностей;

развитие организованности и самостоятельности;

ФОРМЫ КОНТРОЛЯ

Текущий контроль позволяет видеть процесс становления умений и навыков, заменять отдельные приемы работы, вовремя менять виды работы, их последовательность. Текущий контроль осуществляется в виде выполнения практических заданий.

Итоговый контроль осуществляется в виде итогового выступления младших школьников на концерте.

Тематическое планирование

Тема урока Кол-во часов

1. Обучение ритмики: цели и задачи.

при разучивании танцев. 1

2. Понятие “ритмика”. Основные движения, понятия.

3. ОРУ. Ходьба с координацией рук и ног.

4. Движения на развитие координации. Бег и подскоки.

5. Элементы асимметричной гимнастики.

Упражнения для развития тела.

6. Движения по линии танца.

Тесты, оценивающие подвижность шейного отдела.

7. Перестроение для танцев.

Тесты, позволяющие оценить эластичность мышц плечевого пояса.

8. Разучивание разминки.

Тесты, оценивающие эластичность локтевого плеча,

сустава, предплечья.

9. Позиции рук. Основные правила. Танец «Ладошка»

10. Позиции ног. Основные правила. Танец «Ладошка»

11. Позиции рук. Танец «Мы»

12. Позиции ног. Танец «Мы» 1 6

13. Танец «Ладошка», «Мы», «Игрушка»

14-15 .Танец «Лавата», «Если нравится тебе, то делай так!»

16. Закрепление танцевальных движений.

17. Повторение изученного.

18. Основные движения танца “Три подружки”.

Разучивание движений.

Упражнения для развития позвоночника.

19. Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов.

Элементы хип-хопа, танец «Три подружки».

20. Повторение позиций.

21. Проверка ориентации на танцевальной площадке.

Танец «Аэробика для Бобика» .

22. Закрепление. Танцы «Аэробика для Бобика» “Три подружки”.

23. Я – герой сказки.

Любимый персонаж сказки (имитация под музыку).

24. Музыкально-ритмические игры “Виды шага”.

25. Танец «Зима». Основные движения, переходы в позиции рук.

26. Элементы народной хореографии : ковырялочка, лесенка, елочка.

27-28. Закрепление. Танцы “Новый год», «Зима» .

29. Закрепление изученного.

30-33. Основные движения танца «Полька».

Разучивание движений. 2

34. Повторение. Танцы “Ладошка», “Мы”, «Полька», «Зима»,

«Новый год!».

35. Элементы асимметричной гимнастики. 1

36. Разучивание разминки.

37. Перестроение для танцев. Рисунок танца. 1

38. Позиции рук. Основные правила. 1

Позиции ног. Основные правила.

Закрепление. Танец «Полька»

40. Прослушивание музыкальных произведений. 1

42. Основные движения танца “Танец цветов”.

Разучивание движений. 1

43. Отработка основных движений танца «Танец цветов». 1

44. Закрепление. Подготовка к выступлению.

45. «Светит солнышко» танец. Позиции ног, рук.

46. Отработка движений. 1

47. Закрепление изученного. 1

48. Танец « Счастливое детство». 1

49. Понятие “линия танца”. Общеразвивающие упражнения.

50. Отработка построение “линии”, “шахматы”…

51. Танец “Счастливое детство”. Основные движения.

52. Отработка движений танца “Счастливое детство”.

53. ОРУ: перекаты стопы, носках, каблуках.

“Сиртаки” - основные движения.

54. История образования “Сиртаки”. Позиции ног, рук.

Отработка движений.

55. Танец “Музыкальный”. Позиции в паре.

56. Основные положения рук, ног в паре.

57. Закрепление танцев “Сиртаки”, “Музыкальный”,

“Счастливое детство”.

59. Основные движения. Танец “ Школьные годы ”.

60. Геометрические композиции фигур

(индивидуальные и коллективные).

61. Основные движения танца «Школьные годы».

62. Музыкальная композиция “Школьные годы”.

63. Просмотр видеозаписи современных танцев.

64. Отработка танца «Школьные годы».

65. Урок-смотр знаний. Подготовка к выступлению. 3

66. Концерт. 1

Всего: 72ч

Литература:

1. Рабочие программы по ФГОС ритмика (2-4 классы).

2. «План-программа кружка ритмики «Каприз».

3. программа кружка дополнительного образования "Ритмика".